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ドローインの効果とトレーニング法
- 2022年12月27日
- 【スポーツとコンディショニング】, 🔸トレーニング
《効果》
体幹のコアの筋肉には主に横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋の
4つがあります。
この4つの筋肉は体幹内腔を上下前後左右から囲い込み、
筒状の容器が体幹内にあるとイメージしてください。
この容器の内圧（腹腔内圧）高まると・・・・上体は起きる
下がると・・・・上体は前に倒れる
従ってこの4つの筋肉を鍛えると姿勢が起きやすくなると思ってください。
腰痛の方には自然のコルセットの役目を果たすと言えます。
またスポーツの局面に於いても末梢(4肢)を動かす時、
まずは体幹から力が入る。
つまり体幹がしっかりしていれば4肢の筋力は効率よく発揮されます。
他にも…
●基礎体温はインナーマッスルで上がりやすく、基礎体温が1℃上がると
代謝が12％上がる
●発汗作用の増加により自律神経系に好影響を及ぼす
…と言われています。
因みに本当の意味での姿勢矯正は「抗重力筋+体幹コア」両方鍛えて
初めて強い効果を発揮すると言われています。
※抗重力筋に関しては今回は話が長くなるので割愛させていただきます。
《トレーニング法》
諸説ありますが私が聞いた中で1番簡単な方法を紹介します。
⦁ 仰向けに寝て膝を立てます。この時腰はフラットにはしません。
手の平が1つ入る位の隙間を開けておきます。（膝は90°前後で良いです）
⦁ 鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。この時おへその上下に手を置いて
上下が同時に膨らむようにします➔これ結構難しいです^^;
だいたい上から動いてしまいます。
⦁ 口から息を吐きながらおへその上下を同時に水平に凹ませていきます。（写真①）
⦁ 凹ませきったところで更に肛門をキュッと締めます
➔この時骨盤底筋がうまく使えていれば、鼠蹊部が硬くなり少し
痛い感覚があります。
⦁ お腹は凹ませたままで腰と床の隙間を変えないように努力します。（写真②）
意識しないと普通は腰が落ちてフラットになろうとします。
➔この時、腰の隙間を保つように働いているのが多裂筋(背部の深層筋)です。
この状態で4つのすべての筋肉が働いていて、腹腔内圧が高い状態です。
この凹ませた状態を10秒キープしましょう！呼吸は止めません。
始めはこれを3～5セットで良いと思います。
慣れてきたらセット数よりも秒数を30秒、40秒と増やしていきましょう！
これが出来るようになったら様々な姿勢にアレンジしていきます。
#エクササイズ
