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いざ！減塩の道へ✩
- 2022年12月26日
- 【食と健康】
いったい、減塩とはどのくらい減らしたら良いのでしょうか？
ＷＨＯでは、食塩摂取量は1日あたり 5 g を推奨しています。
しかし、日本人の食塩摂取量は男性 11.3 g、女性 9.6 g と非常に多い状態です。
いきなり5gを目標にするのは無理があるため、食事摂取基準2015では
男性 8 g・女性 7 g 未満を目標としています。
また、日本高血圧学会では1日 6 g 未満としています。
高血圧の気になる方は、｢目指せ！6 g 未満✩」ですね。
目標は分かりましたが、さて、どうやったら減塩出来るのでしょうか？
ここでは、減塩のポイントをご紹介しますね！
●ポイント１ ｢だしを使おう✩」
だし！つまり[うま味]を使うことで、塩分を減らしても
美味しく食べることが出来ます。
カツオだし、昆布だし、ニボシや干し椎茸でだしをとったりもしますが、
めんどうでなかなか出来ない人の方が多いのではないでしょうか？
かくいう私もその一人です(干し椎茸くらいはやりますよ）。
では、具体的にどうしたら良いのでしょうか？
私のオススメは『カツオ節』です！
例えば、味噌汁は野菜たっぷり（野菜からもエキスが出てきます）にして
カツオ節を1袋（3～5g）入れてしまいます。
ただ入れるだけなので、簡単に出来ますよね！
ちなみに、野菜では玉ねぎ・キャベツ・白菜などは
よくエキスがでるなぁと思っています。
さらに、カツオ節の場合は野菜炒めなどの炒め物にも
入れることが出来ますから、ぜひ入れてみて下さい。
うま味が増して、薄味でも美味しく食べられますよ！
●ポイント２ ｢コクで減塩✩」
コク！です。
つまり、味に深みを出すということですね！
ここで使われるのが『牛乳』です！
例えば、味噌汁に牛乳を入れてコクを出すことで味噌の量を減らす！
という方法があります。
味噌汁に牛乳～！？と驚かれる方もいると思いますが、
味噌と牛乳は相性が良いので意外と合うんですよ！
ただし、人によってはシチューのような味に感じてしまうかもしれません。
そうなると、味噌汁ではなくなってしまいます。
そういう人にオススメなのが『豆乳』です！
色は白くなってしまいますが、味は味噌汁ですよ！
ぜひ、お試し下さい♬
では、牛乳（豆乳）をどれくらい入れたら良いのでしょうか？
まず、普通のお味噌汁には味噌がだいたい10 g（塩分 1.2 g）入っています。
私は水を1/3と味噌を2/3減らし、減らした水の分（1/3）の豆乳を加えています。
この量はとても薄味なので、まずは
｢味噌を少し減らして、牛乳（豆乳）を大さじ1杯入れる」
ところから始めてみて下さい！
また、牛乳（豆乳）を入れた後に沸騰させてしまうと
固まってしまったりするので、牛乳（豆乳）は最後に入れて
温める程度に加熱して下さい。
●ポイント3 「酸味を上手に✩」
味には、酸味・甘味・苦味・塩味・うま味・辛味があります。
バラエティに富んだ味付けにすることで、
塩味ではない味付けを楽しんではどうでしょう？
特に酸味は、柑橘類（ゆず・かぼす等）を使うことで香りも加わり、
塩分を減らしても美味しく食べることが出来ますよ！
ちなみに、ポン酢の塩分は醤油の半分程度なので、
醤油の代わりに使ってみてはいかがでしょうか？
今回は、減塩のポイントを3つ紹介しました！
全てをやるのは難しくても、やれそうなものを1つ試してみて下さい。
実は、減塩って料理を美味しく楽しむための工夫でもあるんです(^-^)
ぜひ、実際に感じてみて下さい♬
さて、ここで減塩に役立つ情報を1つ✩
4月1日から食品の表示の仕方が新しくなりました。
今まではナトリウムと表示されていたものが、
食塩相当量として表示されることになります。
（ただし、変更するまでに5年間の猶予があるため、
徐々に変更された表示のものが増えてくると思います）
これで自分が普段食べている物の中に、どれくらいの塩分が入っているか
分かりやすくなりましたね。
また、今まではナトリウム表示だったり食塩相当量だったりで
統一されていなくて比較しにくかったのですが、
今後は商品を見比べて、塩分の少ないものを選ぶことが出来るようになります。
楽しく！美味しく！目指せ減塩✩健康への道！
ぜひ、活用してみて下さい♪*ﾟ
文章作成 川原町治療院 スタッフ 齊能（管理栄養士）
＜参考文献＞
・食品表示基準 内閣府令
・食事摂取基準2015
・高血圧治療ガイドライン2014
