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トレーニング後の補食
- 2021年03月07日
- 【スポーツとコンディショニング】, 🔸スポーツと栄養
トレーニングや練習の質を高めるのに重要なのは
「トレーニング」「休養」「栄養」の
３要素のバランスです。
その中でも、今回は「栄養」、
特に「トレーニング後の補食」に
スポットを当ててみたいと思います。
激しいトレーニング直後は筋肉や肝臓に
貯蔵されていたエネルギー（グリコーゲン）
も枯渇し、筋繊維も損傷した状態です。
また、血中糖度や血中アミノ酸も少なくなり、
マグネシウム、カリウム、カルシウム、ナトリウム
など体を動かす役割の電解質が汗と共に体外に
排出されています。
強度の高いトレーニングを行なった直後は、
筋損傷やエネルギーの枯渇によって、
筋肉の分解も進んでいます。
疲弊したままの状態でいると筋痙攣を起こし
やすくなったり、疲労が残ってしまうので、
トレーニングで失われた栄養をしっかり
補うことが大切になってきます。
従って運動後の速やかな栄養補給は非常に
重要です。
特に運動直後３０分以内は筋肉の合成を促し、
代謝の促進にも作用する成長ホルモンの
分泌が増える「ゴールデンタイム」
と言われており、このタイミングで摂取する
ことは非常に有効です。
吸収の効率の良いこのタイミングで筋肉の
分解を止め、合成を促進させるためにも糖質と
タンパク質(アミノ酸)の摂取が必要になってきます。
因みに糖質とタンパク質を3：1の割合で摂取すると、
失われたグリコーゲンの回復が早まる
と言われています。
また、運動直後に糖質とタンパク質を同時に摂取すると、
タンパク質だけを摂取した場合より、タンパク質合成の
速度が上がったという研究報告があります。
ただ一方で、タンパク質の補給はゴールデンタイム
以降でも数時間以内に補えば、筋肉の合成能力に
然程差は出ないという報告もあります。
糖質は３０分以内の摂取は通常より吸収率も高く、
消耗したエネルギー源を速やかに補充でき、
疲労回復を早めることが期待できます。
一方タンパク質は、例え３０分以内に摂取できず、
帰宅後にタンパク質を含むバランスの良い食事を
摂れれば、大きな違いはないと言えるでしょう。
補食ははあくまでも一時的なものであって、
帰宅後の食事が疎かになってしまっては
本末転倒です。
基本は
「三度の食事をバランス良くしっかり摂る」
です。
- 補食にお勧めの例
トレーニング直後は内臓も疲労している為、
消化の良いもの（脂肪分の少ないもの）、
食べやすい形状のものなどがお勧めです。
〈タンパク質の例〉
牛乳、豆乳、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、
サラダチキンなど
〈炭水化物の例〉
パン、バナナ、麺類、干し芋、みたらし団子、どら焼き
肉まん、おにぎり（鮭、たらこ、味玉など）など
学生さんなら部活帰りに、おにぎり、あんパン、バナナ、
オレンジジュースなど糖質中心の食品と、牛乳、豆乳、
ヨーグルトなどのタンパク質を含む飲料を摂ると
効果的だと思います。
タンパク質の具の入ったおにぎりや肉まんは
糖質も同時に摂れるので合理的と言えるでしょう。
ただ、毎日これらを買って食べるとなると
手間やお金も掛かってしまいます。
最近では糖質とタンパク質の比率が初めから3：1に
配合されたプロテインなども売っています。
準備が楽ですし、１回分に換算すれば１００円前後で
済む物もあるので、利用するのも良いかもしれません。
- 筋肉を増やしたい人
筋肉を増やしたい人は、運動後に体重１ｋｇあたり
0.25～0.3ｇタンパク質が理想とされています。
例；６０ｋｇの人だったら15～18ｇ
糖質に於いては、体重１ｋｇあたり運動後１時間以内に
1～1.2ｇ必要と言われています。
例；６０ｋｇの人だったら運動後１時間以内に60～72ｇ
このように補食一つとっても掘り下げていけば
まだまだ伝えきれない事はいっぱいあります。
今回は基本的な誰にでも分かりやすく、
即実行しやすい点だけをまとめてみました。
皆様のお役に立てれば幸いです。
《参考資料》
●日本スポーツ振興センター「栄養」
●加藤秀夫、中坊幸弘、中村亜紀 編
「スポーツ・運動栄養学」
●田口素子、樋口満 編
「体育・スポーツ指導者と学生のための栄養学」
●【管理栄養士監修】
「お菓子で大丈夫？アスリートの間食・補食の選び方
など。
