静岡市清水区 川原町治療院|健康保険が使えるマッサージ・鍼灸治療院

2017 1月 のアーカイブ

肩関節の可動域を上げる簡単な運動

2017年01月30日

様々なスポーツのシーンにおいて肩関節の可動域が大きく使えることは、

パフォーマンスに大きく影響をもたらします。

 

また、障害の予防にも大きく影響します。

 

 

例えばゴルフのスイング、テニスのサーブ、野球のピッチング、

関係ないようでいてランニングにおける腕の振りなど、

様々なスポーツシーンにおいてパフォーマンスの向上に

肩関節の可動域は大きく関与します。

 

 

肩関節の可動域を語る上で、1つ重要になってくるのが肩甲骨の動きやすさです。

 

 

腕を180°上げた状態では肩甲上腕関節は約120°まで、

残りの60°は肩甲骨が60°上方回旋することで初めて腕は180°上がるのです。

 

 

90°外転の時は肩甲上腕関節が60°、肩甲骨は30°外転するわけです。

 

 

このように肩甲上腕関節の角度と肩甲骨の上方回旋の比率は2:1と言われています。

 

 

この関係を「肩甲上腕リズム」といいます。

 

 

肩甲骨は上肢を30°以上外転したとき、同時に動きます。

 

 

仮に肩甲骨周囲のコリや拘縮などで、肩甲骨がまるで動かないとすると、

腕は理論上120°までしか上がらないのです。

 

 

ですから肩甲骨がスムーズに動くことはあらゆるスポーツにおいて

非常に重要となってきます。

 

 

肩甲骨は正しい姿勢で平面上に有るときは、スルスルとスムーズに動き易いですが、

猫背や巻き肩の状態で肩甲骨が曲面上に有ったり、肩甲骨周りの筋肉が

凝って固くなっていると、肩甲骨がスムーズに動きません。

 

 

肩関節を大きく動かすには肩甲骨周囲の筋肉の凝りや筋緊張を緩和し、

動きやすい姿勢を作ることが重要になってきます。

 

 

 

そこで今から肩関節の可動域を上げる簡単な体操やストレッチを紹介します♫

 

 

 

①猫背解消のストレッチ

 

猫背の人はいわゆる巻き肩にもなりやすいです。

 

巻き肩の人は大胸筋が硬くなりやすいので

ここを伸ばし、同時に猫背を改善するために胸を張ります。

これにより肩甲骨を背中の平面に持ってきて、動きやすい状態を作ります。

 

 

 

②肩甲骨の外側と背部から腰部までの筋膜リリース

 

上肢を上げてる側の肩甲骨は上方回旋、腰に回してる側は

下方回旋をしています。

 

また、肩甲骨外側の筋肉の柔軟性を取り戻し、肩甲骨がスムーズに動くようにします。

 

それと共に全身をボディースーツのように包んでいる筋膜もストレッチされ、

癒着をおこしている筋膜のリリースにもなります。

 

肩こりや腰痛の予防にも効果が期待できると思います。

 

 

 

③肩関節の外転と内転の動きをさせるための運動

肩甲骨の外転
手の甲と甲をつけています
掌を外に向けます

 

肩甲骨を内側と外側にゆっくりと大きく動かします。

 

これにより肩甲骨周囲の筋肉の血行を高めると同時に、動的ストレッチにもなり、

肩甲骨の外転・内転方向への可動性も上がります。

 

同時に、外転位になりやすい肩甲骨を内側に寄せる効果も期待しています。

 

 

③と④はドジャースの前田健太が登板前にやっている

「前健体操」と同じ趣旨のものです。

 

 

 

 

④肩甲骨をぐるぐる動かす運動

肩に指先をチョコンと乗せて 指が離れないように大きく回します。
前から見た画像です。
肘でなるべく大きな円を
描くようにグルグルと回します。

 

肩甲骨を大きく動かし、肩甲骨周囲の筋肉を動かすことによって、

血行を改善し筋肉を緩める目的と、肩甲骨の滑らかな動きを促す運動を行います。

 

 

これらの体操は猫背解消と肩甲骨周囲の筋肉の血行改善を促すため、

肩こり解消にも効果があります。

 

 

肩関節の可動域が狭く、上肢が最近上がらないという方

ぜひお試し下さい♪*゚

 

※40肩、50肩で医師から動かさないように指導されてる方は控えてください。

ドローインの効果とトレーニング法

2017年01月29日

《効果》
体幹のコアの筋肉には主に横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋

4つがあります。

 

この4つの筋肉は体幹内腔を上下前後左右から囲い込み、

筒状の容器が体幹内にあるとイメージしてください。

 

この容器の内圧(腹腔内圧)高まると・・・・上体は起きる
             下がると・・・・上体は前に倒れる
従ってこの4つの筋肉を鍛えると姿勢が起きやすくなると思ってください。

腰痛の方には自然のコルセットの役目を果たすと言えます。

 

 

またスポーツの局面に於いても末梢(4肢)を動かす時、

まずは体幹から力が入る。

つまり体幹がしっかりしていれば4肢の筋力は効率よく発揮されます。

 

 

他にも…
●基礎体温はインナーマッスルで上がりやすく、基礎体温が1℃上がると

代謝が12%上がる

 

●発汗作用の増加により自律神経系に好影響を及ぼす
…と言われています。

因みに本当の意味での姿勢矯正は「抗重力筋+体幹コア」両方鍛えて

初めて強い効果を発揮すると言われています。

 

※抗重力筋に関しては今回は話が長くなるので割愛させていただきます。

 

 

《トレーニング法》
諸説ありますが私が聞いた中で1番簡単な方法を紹介します。

 

⦁ 仰向けに寝て膝を立てます。この時腰はフラットにはしません。

手の平が1つ入る位の隙間を開けておきます。(膝は90°前後で良いです)

 

⦁ 鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。この時おへその上下に手を置いて

上下が同時に膨らむようにします➔これ結構難しいです^^;

だいたい上から動いてしまいます。
⦁ 口から息を吐きながらおへその上下を同時に水平に凹ませていきます。(写真①)

 

 

⦁ 凹ませきったところで更に肛門をキュッと締めます

 

➔この時骨盤底筋がうまく使えていれば、鼠蹊部が硬くなり少し

痛い感覚があります。

 

 

⦁ お腹は凹ませたままで腰と床の隙間を変えないように努力します。(写真②)

 

この時、腰椎と床の隙間が手首の厚さ位に。

 

意識しないと普通は腰が落ちてフラットになろうとします。

 

➔この時、腰の隙間を保つように働いているのが多裂筋(背部の深層筋)です。

この状態で4つのすべての筋肉が働いていて、腹腔内圧が高い状態です。

この凹ませた状態を10秒キープしましょう!呼吸は止めません。

 

 

始めはこれを3~5セットで良いと思います。

慣れてきたらセット数よりも秒数を30秒、40秒と増やしていきましょう!

 

これが出来るようになったら様々な姿勢にアレンジしていきます。

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